机体吸取氧气的才干可反映心肺功用的强弱，平衡力可窥视神经与肌肉的合拍度，肌肉耐力则是一个人反抗疲惫的要害……

  在必定程度上，这些硬目标可谓一个人的“长命本质”，本质高的人往往生龙活虎，本质不高则或许提不起劲儿。

  “健康体适能”是指在不过度疲惫状况下，机体能以旺盛的精力愉快地从事日常工作和休闲活动的才干，可谓身、心、社会三方面的无缺状况，肌肉力气、心肺耐力都是衡量目标。

  相关于最大摄氧量、肺活量等需专业仪器才干测出精确值的目标，咱们可用以下一些测验自查“长命本质”是否合格。

  在3~5分钟内，男性如能完结1000米跑、女人完结800米跑，代表即便在较高强度的有氧运动中，心、肺的摄氧才干仍可满意机体需求；

  在1分钟内，男性至少完结41次仰卧起坐，女人完结33次，标明腰腹肌肉力气和继续工作上的才干强，可下降各种损害的呈现。

  20~30岁是终身中最健壮的时期，但不少年青人常有三餐不规则、久坐少动、暴饮暴食、熬夜等不良习惯，机体此刻的代偿才干十分强壮，各种损害并不会马上闪现，而是在私自堆集，直到呈现不适症状。

  20岁人群应每周至少进行3次30分钟的高强度有氧运动，并合作30分钟力气操练，可进行适量负重，比方2公斤哑铃，在增强心肺的基础上进步肌肉力气；

  不少年青人开端参加八段锦、太极等中国传统摄生术“大军”，这类运动有助增强“神经-肌肉”的和谐才干，健身的一起又健脑。

  30岁是人生旅程的重要转折点，身体机能开端逐步下降，推陈出新变慢、肌肉丢失、骨骼变“脆”等，但速度较缓慢，比方基础代谢率每年下降约0.5%、肌肉每年下降1%~2%、骨量以每年0.5%~1%的速度丢失。

  为评价全身肌肉状况，可测验能否一次性坚持45秒平板支撑，或在9分钟内跑完1600米，如能合格，标明“身体还不错”。

  30岁前，成长速度更快，尔后变老占上风。作为机体活动的“引擎”，肌肉越多越能抵消变老速度，力气操练应成为要点。并且，肌肉附在骨骼上，活动时也会对其产生影响。

  将全身肌肉分为臀腿、胸肩、背臂三组，分别用深蹲或臀桥、俯卧撑、引体向上或俯卧挺身操练，每周每个部位至少练一次，接连练两天就要歇息一天。

  关于女人而言，相较于长期慢跑等运动，进行高强度间歇操练的获益更多，可进步代谢率、削减内脏脂肪、改进肠道菌群。

  不少简略运动都可采纳高强度间歇的方式，比方快走、爬楼梯、跳绳3分钟，将心率进步至较高水准后，歇息1分钟，待心率下降后，再运动3分钟，循环进行20~30分钟。

  40~50岁，机体常会迎来榜首次断崖式变老，不只肌肉、骨量丢失加快，神经细胞数量也开端以1万/天的速度递减，均匀每10年大脑容量削减5%。因而，不少人会觉得大脑常常“短路”，记忆力、反响速度大不如前。

  测反响力可通过“眼手反响时刻”来判别：一个人拿着尺子（零刻度朝下），垂直于地上后忽然松手，被测者去抓尺子，假如捉住的刻度在5厘米左右，阐明反响较快；超越20厘米则反响比较愚钝。

  在歇息中自愈。冥想可添加大脑前额叶的活跃度，有用阻断压力产生的神经化学物质，铲除杂念与压力，使其得到高效歇息。发愣与冥想有相似之处。

  “找点影响”。运用非惯用手、每天脑中预演一整天的行程、学习新知识、处理杂乱使命带来的应战，也有助大脑进行自我完善和构筑，抵消神经细胞衰减带来的影响。

  50~60岁，机体迎来艰屯之际，各项机能明显阑珊，女人雌激素急速下降，男性睾酮水平较峰值下降20%~30%，形成代谢水平下降、肌肉量削减，尤其是握力。研讨显现，握力较低人群的不良心血管事情产生危险明显添加。

  握力可通过握力指数 [=握力（千克）除以体重（千克）乘以100] 衡量，双脚天然分隔站立，双臂天然下垂，一只手全力握紧握力计，读取计数值。握力指数应大于50，且男性优势手的握力不小于25千克，女人不小于18千克。

  没有握力计，可手握一个有弹力的小球，手指发力把球捏到严峻变形，待小球复原后算1次，左右手均能接连进行20次算合格。

  近期宣布在《公共科学图书馆》的研讨发现，比较握力，50岁以上人群的单腿站立时刻受变老的影响更大，可看作一项长命猜测目标。

  确保安全的前提下，一只脚踩在平坦的地上上，抬起另一只脚，开端计时，看自己能坚持多少秒。想要添加难度，可全程闭上双眼，测验大脑前庭、全身肌肉、姿态操控等的和谐才干。成年女人闭眼单腿站立时应当超越12秒，成年男性超越13秒，时刻越长代表身体越年青。若不是闭眼进行，单腿站立30秒也是合格水平。

  60岁后，机体常迎来第2次断崖式变老，平衡才干也来到分水岭，此前安稳且较强，之后每10年会下降16%乃至更多，未来跌倒危险会大大添加。

  下肢力气是猜测跌倒的指数，也是衡量平衡力的目标，可通过“30秒坐起实验”自测。

  坐在高度40厘米左右、安稳的椅子上，坚持背部笔挺，双手穿插于胸前；动身至彻底站立，然后康复到彻底坐姿状况算一次，记载30秒内的完结次数。如能做到15次以上，代表下肢力气杰出。

  “蹲”是一种十分全面的“腿力”操练，可进步髋部的安稳性，防备跌倒，但60岁以上人群需“浅蹲”，比方适量进行上下楼梯、在椅子上站起坐劣等日常动作；

  运动主张挑选低冲击、低危险的项目，比方快走、慢跑、跳广场舞、太极拳，一起留意维护关节。

  70岁后机体逐步进入不稳态，神经元数量进一步削减、血流速度减慢，假如叠加缺少练习、养分缺乏、交际削减等要素，老年人认知功用会严峻阑珊。

  评价认知功用的强弱，可让老年人先记3个词语，比方皮球、国旗、树木，然后要求他们画一个完好表盘、数字，并画出指定时刻的时针、分针方位，完结这项干扰测验后，让其复述此前的3个词语。假如无法彻底复述，代表认知功用阑珊，主张及时就医查看。

  在这一阶段，老年人可通过简略的文娱项目操练认知，比方数独、填字游戏、下象棋等；

  不少老年人日常活动削减，但终身中都需坚持每周至少150分钟中等强度运动 [心率到达（220-年纪）的60%~70%] ，有助进步大脑供氧、保持肌力，但为防止超出身体负荷，主张老年人根据自己状况力所能及，别一味寻求运动量和强度，谨记安全榜首。